怀孕初期不能做剧烈运动，但也不是只能躺着不动。适当做些温和的运动，既能增强体质，还能缓解早孕反应带来的不适。以下这几种运动，很适合怀孕初期的准妈妈尝试。
散步
散步是怀孕初期最推荐的运动之一。它强度低、易操作，对场地和装备几乎没有要求，在小区里、公园内都能进行。
散步时，准妈妈可以保持缓慢的节奏，每天走 20-30 分钟就行。这样能促进肠胃蠕动，帮助缓解孕期常见的便秘问题；还能改善血液循环，让身体获得更充足的氧气，减轻乏力感。不过要注意，尽量选择平坦、人少的路线，穿柔软舒适的平底鞋，避免在天气过冷、过热或大风大雨时外出。如果散步过程中感到累了，一定要及时停下来休息。
孕妇瑜伽（初级）
专门为孕妇设计的初级瑜伽，动作轻柔舒缓，非常适合怀孕初期。它能帮助准妈妈放松身心，缓解焦虑情绪，还能拉伸肩颈、腰部和腿部的肌肉，减轻身体的紧绷感。
比如简单的猫牛式，四肢支撑在瑜伽垫上，配合呼吸交替拱起和下沉脊背，能改善腰背不适；坐姿扭转式，坐在垫子上轻轻扭转上半身，可促进腹部血液循环。但要注意，怀孕初期的瑜伽不能做腹部用力、倒立或过度拉伸的动作，最好在专业教练的指导下进行，避免动作不当伤害到自己和宝宝。
盆底肌训练（凯格尔运动）
盆底肌训练虽然动作简单，却对孕期和产后都很有好处。怀孕后，随着子宫逐渐增大，盆底肌会受到一定压力，提前锻炼能增强盆底肌的弹性和支撑力，降低孕期漏尿和产后盆底肌松弛的风险。
具体做法是：先找到盆底肌的位置（可以想象自己憋尿时收缩的肌肉），然后收缩该肌肉 5 秒，再放松 5 秒，重复 10-15 次为一组，每天做 2-3 组。做的时候要注意，保持正常呼吸，不要憋气，也不要用腹部、腿部或臀部的力量帮忙，专注于盆底肌的收缩和放松就行。
温和的伸展运动
怀孕初期，准妈妈可能会因为激素变化出现身体酸痛、僵硬的情况，温和的伸展运动能有效缓解这种不适。
比如站立时伸展手臂，双手向上慢慢举过头顶，掌心相对，轻轻拉伸上半身；坐在椅子上，伸直一条腿，脚尖向上勾，拉伸腿部后侧肌肉。每个动作保持 10-15 秒，重复 2-3 次，动作要缓慢、轻柔，避免过度拉伸或用力。
怀孕初期运动的注意事项
不管选择哪种运动，都要以 “不疲劳、无不适” 为原则。如果运动过程中出现腹痛、阴道出血、头晕、心慌等症状，要立即停止运动，及时就医。另外，每次运动前最好先喝些水，运动后也不要马上停下来，慢慢走几步再休息。
总之，怀孕初期的运动关键在 “温和” 二字。根据自己的身体状况选择合适的运动，既能保持活力，又能为孕期健康打下好基础。如果不确定自己适合哪种运动，也可以咨询医生，让医生给出个性化建议。
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